이번 글에서는 아침밥을 꼭 먹어야 건강에 좋을까를 주제로 글을 작성해 보았습니다.
아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 건강하다는 이야기를 어릴 때부터 자주 들었습니다. 반대로 요즘에는 아침을 먹지 않는 간헐적 단식을 실천하는 사람도 많아지면서 아침밥을 꼭 먹어야 하는지 궁금해지기도 했습니다.
사실 모든 사람이 반드시 아침밥을 먹어야 건강해지는 것은 아닙니다. 아침 식사의 효과는 생활 습관과 식사의 질 그리고 하루 전체의 영양 섭취에 따라 달라질 수 있습니다.
오늘은 아침밥이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 아침을 거르면 정말 건강에 좋지 않은지 그리고 건강한 아침 식사는 어떻게 구성하면 좋은지 정리해 보겠습니다.
아침밥을 먹으면 밤사이 공복이 끝나고 필요한 영양을 섭취할 수 있다
아침 식사를 영어로 브렉퍼스트라고 부릅니다. 말 그대로 밤사이 이어졌던 공복을 끝낸다는 의미를 가지고 있습니다.
저녁 식사를 한 뒤 잠을 자고 다음 날 아침을 맞으면 사람에 따라 열 시간 안팎으로 음식을 먹지 않은 상태가 이어질 수 있습니다. 잠을 자는 동안에도 우리 몸은 완전히 멈춰 있는 것이 아닙니다. 심장은 계속 뛰고 호흡이 이루어지며 뇌를 비롯한 여러 기관도 에너지를 사용합니다.
아침밥을 먹으면 새로운 음식이 들어오면서 탄수화물과 단백질 지방 그리고 비타민과 무기질 같은 영양소를 공급받게 됩니다.
특히 아침 식사가 도움이 될 수 있는 부분은 하루 동안 필요한 영양소를 여러 끼에 나누어 섭취하기 쉬워진다는 점입니다.
하루에 필요한 영양을 점심과 저녁 두 끼에 모두 채우려면 한 끼에 먹어야 하는 양이 많아질 수 있습니다. 반면 아침까지 세끼로 나누면 다양한 음식을 통해 필요한 영양소를 섭취할 기회가 늘어납니다.
예를 들어 아침에 달걀과 채소 그리고 통곡물로 만든 음식이나 과일과 유제품 등을 적절히 먹으면 단백질과 식이섬유 그리고 여러 영양소를 보충할 수 있습니다.
성장기의 어린이나 청소년에게 아침 식사가 중요하게 이야기되는 이유도 이러한 부분과 관련이 있습니다. 성장하면서 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취해야 하는 시기에는 식사를 지나치게 자주 거르면 필요한 영양을 채우기 어려울 수 있습니다.
아침 식사는 오전의 허기를 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
아침을 거르고 점심까지 아무것도 먹지 않으면 사람에 따라 매우 강한 배고픔을 느낄 수 있습니다. 배가 지나치게 고픈 상태에서는 점심을 빠르게 먹거나 평소보다 많은 양을 먹게 될 수도 있습니다.
오전 중 배고픔을 참기 어려워 과자나 빵 그리고 달콤한 음료 같은 간식을 자주 찾는 사람도 있습니다.
이런 경우에는 적절한 아침 식사를 하는 것이 오히려 하루의 식사 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고 아침을 먹기만 하면 무조건 건강에 좋다는 뜻은 아닙니다.
어떤 음식을 먹느냐가 중요합니다.
시간이 없다는 이유로 설탕이 많이 들어간 빵과 달콤한 커피만 먹는다면 아침 식사를 했다는 사실만으로 균형 잡힌 식사가 되는 것은 아닙니다. 달콤한 시리얼이나 가공육처럼 특정 영양소에 치우친 음식만 반복해서 먹는 것도 마찬가지입니다.
아침 식사의 핵심은 단순히 배를 채우는 것이 아니라 하루의 첫 식사를 어떤 음식으로 구성하는지에 있습니다.
탄수화물을 먹는다면 정제된 당류가 많은 음식보다는 통곡물이나 잡곡처럼 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품을 활용할 수 있습니다. 여기에 달걀이나 두부 또는 유제품 같은 단백질 식품과 채소나 과일을 곁들이면 조금 더 균형 잡힌 식사가 됩니다.
한국식 아침 식사라면 밥과 국 그리고 여러 반찬을 반드시 거창하게 준비할 필요도 없습니다.
적당량의 밥과 달걀 그리고 채소 반찬처럼 간단하게 구성할 수도 있습니다. 평소 아침에 많은 양을 먹기 어렵다면 처음부터 푸짐하게 먹으려고 하기보다 부담 없이 먹을 수 있는 양으로 시작하는 것도 방법입니다.
결국 아침밥의 장점은 아침이라는 특정 시간에 음식을 먹는 행동 자체에만 있는 것은 아닙니다. 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절하게 나누어 섭취하고 지나친 허기를 예방하며 규칙적인 식사 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 점이 중요합니다.
아침을 먹지 않는다고 모두 건강에 나쁜 것은 아니다
아침밥이 건강에 좋다는 말을 들으면 반대로 아침을 먹지 않는 사람은 건강에 문제가 생기는 것은 아닌지 걱정할 수 있습니다.
하지만 아침을 먹지 않는다는 이유만으로 건강하지 않다고 단정할 수는 없습니다.
사람마다 생활하는 시간이 다르고 배고픔을 느끼는 정도도 다릅니다. 아침 일찍 일어나 활동하는 사람도 있지만 늦게 일어나 첫 식사를 점심 가까운 시간에 하는 사람도 있습니다.
아침에 일어나자마자 자연스럽게 배가 고픈 사람이 있는 반면 오전에는 식욕이 거의 없는 사람도 있습니다.
따라서 아침 식사가 필요한지는 개인의 생활 패턴과 하루 전체의 식사 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
최근에는 일정한 시간 동안 음식을 먹지 않는 간헐적 단식을 실천하면서 아침을 건너뛰는 사람도 있습니다.
이러한 식사 방법에서는 몇 시에 아침을 먹느냐보다 정해진 시간 안에서 어떤 음식을 얼마나 섭취하는지가 중요할 수 있습니다. 아침을 먹지 않더라도 이후 식사에서 필요한 영양을 균형 있게 섭취하고 자신의 건강 상태와 생활에 잘 맞는다면 반드시 문제가 된다고 볼 수는 없습니다.
체중 관리에서도 아침 식사를 무조건 먹어야 살이 빠진다거나 아침을 거르면 반드시 살이 찐다고 단순하게 말하기는 어렵습니다.
체중 변화에는 하루 전체의 에너지 섭취와 소비 그리고 운동량과 수면 등 여러 요인이 영향을 줍니다.
아침밥을 추가로 먹으면서 점심과 저녁의 양이 그대로라면 하루 전체 섭취량이 오히려 늘어날 수도 있습니다. 반대로 아침을 먹음으로써 점심이나 저녁의 과식을 줄이는 사람도 있습니다.
결국 같은 아침 식사라도 사람마다 결과가 달라질 수 있습니다.
여기서 주의할 부분은 아침을 거르는 행동 자체보다 그로 인해 이후의 식습관이 어떻게 달라지는지입니다.
아침을 먹지 않았더니 점심시간에 지나치게 많은 음식을 먹거나 오후마다 단 음식과 간식을 계속 찾게 된다면 현재의 식사 방식이 자신에게 잘 맞지 않을 가능성이 있습니다.
반대로 아침을 먹지 않아도 오전 활동에 불편함이 없고 이후 식사에서도 폭식하지 않으며 필요한 영양소를 충분히 섭취한다면 상황은 다를 수 있습니다.
아침을 먹었을 때 속이 불편한 사람이라면 억지로 많은 양을 먹을 필요도 없습니다.
전날 늦은 시간에 많은 음식을 먹었다면 다음 날 아침까지 배가 고프지 않을 수 있습니다. 이런 경우에는 아침 식사만 볼 것이 아니라 늦은 밤의 식사 습관까지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
아침 식사를 하지 않는 대신 달콤한 커피나 음료를 계속 마시는 경우도 생각해 볼 필요가 있습니다.
본인은 아침을 먹지 않았다고 생각하지만 설탕과 시럽이 많이 들어간 음료를 마셨다면 상당한 열량과 당류를 섭취했을 수 있습니다. 식사를 하지 않는다는 것과 아무런 에너지를 섭취하지 않는 것은 다를 수 있습니다.
반대로 아침을 챙겨 먹는 사람도 식사의 질을 살펴봐야 합니다.
아침마다 달콤한 빵과 가공육 그리고 당류가 많은 음료를 반복적으로 먹으면서 아침을 먹었으니 건강한 식습관이라고 생각하는 것은 적절하지 않습니다.
중요한 것은 아침 식사의 유무 하나만 떼어 놓고 판단하지 않는 것입니다.
무엇을 먹는지 하루 전체의 식사량은 어떤지 채소와 과일 그리고 단백질 식품을 충분히 섭취하는지 규칙적으로 움직이는지 수면은 충분한지 등을 함께 살펴봐야 합니다.
특히 당뇨병처럼 식사 시간과 음식 섭취를 세심하게 관리해야 하는 질환이 있거나 약을 복용하면서 식사와 관련된 지시를 받은 경우에는 임의로 아침을 거르는 것보다 의료 전문가의 안내를 따르는 것이 중요합니다.
성장기의 어린이와 청소년이나 임신 중인 사람처럼 영양 섭취가 특히 중요한 시기에도 단순히 유행하는 식사 방법을 따라 식사를 줄이기보다 개인에게 필요한 영양을 충분히 섭취하는 것이 우선입니다.
결국 아침밥은 모든 사람이 반드시 지켜야 하는 절대적인 건강 규칙이라기보다 개인의 생활과 식사 패턴에 맞게 판단해야 하는 한 끼입니다.
아침을 먹는다면 양보다 균형 잡힌 구성이 중요하다
아침 식사를 하기로 했다면 가장 중요한 것은 얼마나 푸짐하게 먹느냐보다 무엇을 먹느냐입니다.
바쁜 아침에는 간단하게 먹을 수 있는 음식을 찾다 보니 빵이나 시리얼 그리고 커피로 식사를 끝내는 경우가 많습니다. 물론 이런 음식 자체를 무조건 피해야 하는 것은 아니지만 한 종류의 영양소에 지나치게 치우치지 않도록 구성하는 것이 좋습니다.
아침 식사를 구성할 때 생각해 볼 수 있는 것이 탄수화물과 단백질 그리고 식이섬유입니다.
탄수화물은 우리 몸이 에너지를 얻는 주요 영양소 가운데 하나입니다. 하지만 설탕이 많이 들어간 빵이나 과자 형태의 음식보다는 현미와 잡곡 그리고 통곡물처럼 덜 정제된 식품을 선택하면 식이섬유를 함께 섭취하기 좋습니다.
여기에 단백질 식품을 더할 수 있습니다.
달걀과 두부 그리고 우유와 무가당 요구르트 같은 음식은 아침에 비교적 간편하게 활용할 수 있습니다. 단백질은 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 데 필요하고 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
채소와 과일도 적절히 곁들일 수 있습니다.
예를 들어 잡곡밥과 달걀 그리고 나물이나 채소 반찬으로 간단하게 구성할 수 있습니다. 서양식으로 먹는다면 통곡물빵에 달걀을 곁들이고 과일이나 채소를 더하는 방법도 있습니다.
아침에 밥이 잘 넘어가지 않는다면 무조건 밥을 먹을 필요도 없습니다.
무가당 요구르트에 과일과 견과류를 곁들이거나 우유와 달걀 그리고 과일처럼 준비가 간단한 음식으로 구성할 수도 있습니다.
다만 과일만 먹고 아침 식사를 끝내는 것보다는 다른 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 비타민과 식이섬유 등을 섭취하는 데 도움이 되지만 이것만으로 한 끼의 모든 영양을 충족하기는 어렵기 때문입니다.
과일주스 역시 생과일과 완전히 같다고 생각하지 않는 것이 좋습니다.
제품에 따라 당류가 추가되어 있을 수 있고 과일을 직접 먹을 때보다 식이섬유를 적게 섭취하게 될 수도 있습니다. 가능하다면 과일을 통째로 먹는 방법을 활용하는 것이 좋습니다.
시리얼을 선택할 때도 제품의 영양정보를 확인하면 도움이 됩니다.
겉으로는 곡물로 만든 건강한 음식처럼 보여도 제품에 따라 당류 함량이 높은 경우가 있습니다. 통곡물 함량과 당류 그리고 식이섬유 등을 확인하여 선택하는 습관이 좋습니다.
아침 식사와 함께 마시는 음료도 중요합니다.
커피를 즐기는 것 자체가 반드시 문제가 되는 것은 아니지만 시럽과 설탕 그리고 크림을 많이 넣으면 생각보다 많은 당류와 열량을 섭취할 수 있습니다.
아침을 건강하게 먹기 위해 특별한 건강식품을 준비할 필요는 없습니다.
냉장고에 있는 달걀과 채소 그리고 전날 준비한 잡곡밥처럼 평범한 음식으로도 충분히 균형을 맞출 수 있습니다. 오히려 매일 실천할 수 있을 정도로 간단하게 만드는 것이 꾸준한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
시간이 없어서 아침을 자주 거른다면 전날 미리 준비하는 방법도 있습니다.
달걀을 미리 삶아 두거나 먹기 좋은 크기로 과일을 준비하고 간단한 식재료를 냉장고에 마련해 두면 아침에 음식을 선택하기 쉬워집니다.
반대로 아침마다 많은 양을 억지로 먹으면 속이 더부룩하고 불편할 수도 있습니다.
아침 식사에 익숙하지 않다면 처음에는 소량으로 시작해 자신의 식욕과 생활 패턴에 맞는 양을 찾는 것도 방법입니다.
건강한 식사는 한 끼의 완벽함으로 결정되는 것이 아닙니다.
아침을 잘 먹었더라도 점심과 저녁에 지나치게 많은 음식을 먹거나 채소와 단백질을 거의 섭취하지 않는다면 전체적인 식사 균형은 좋지 않을 수 있습니다.
반대로 어느 날 아침을 먹지 못했다고 해서 하루의 건강한 식사가 모두 실패하는 것도 아닙니다.
결국 중요한 것은 하루와 일주일 전체를 놓고 보았을 때 다양한 음식을 적절한 양으로 섭취하고 있는지 살펴보는 것입니다.
아침밥은 많은 사람에게 하루 동안 필요한 에너지와 영양소를 나누어 섭취하고 오전의 지나친 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 아침을 먹는다는 사실 하나만으로 건강해지는 것은 아니며 모든 사람이 반드시 같은 시간에 아침 식사를 해야 하는 것도 아닙니다.
아침을 먹지 않아도 하루 전체의 영양을 충분히 섭취하고 이후에 폭식하지 않으며 자신의 생활 패턴에 잘 맞는다면 반드시 문제가 된다고 단정할 수 없습니다. 반대로 아침을 거를 때마다 점심에 과식하거나 오전 활동이 힘들다면 간단한 아침 식사를 시도해 보는 것이 좋습니다.
결국 중요한 것은 아침밥을 먹느냐 먹지 않느냐라는 한 가지 선택보다 하루 전체의 식사 균형입니다. 아침을 먹는다면 통곡물과 단백질 식품 그리고 채소나 과일을 적절히 조합하고 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 식사 방법을 찾는 것이 건강한 습관을 만드는 데 더 중요합니다.